硬拉五大支柱学习记录。

chapt1 髋铰链

站距应该在髋下方，如果启动困难（目前有这种感觉），可以在这个基础上稍微外八一点，但是整体站距是这个站距
启动做完后小腿应该是笔直的，鞋带正好被杠铃挡住（绑结的地方）
髋铰链：应该是髋向后坐，小腿把杠铃往前推的话就是错的！

这个姿势下腘绳肌有张力（找到最佳的臀位让张力最大)
小技巧：固定小腿，想象把头埋到膝盖里，这样就只能动髋关节
训练髋铰链：触墙反弹，从近处放松膝盖小腿不动，动髋关节碰墙，然后往前走重复，再往前走重复，直到稳不住

chapt2 背阔肌募集

握距：尽可能靠近胫骨，恰在膝盖两侧（不能挡到膝盖）

手臂和杠铃形成一个窗户，膝盖顶出来（但是小腿还是直的）但是最好杠铃要顺着胫骨上来（有距离的话容易腰发力过多）
脚掌均匀受力，直接不穿鞋或者深蹲鞋（或许我需要放松足弓让抓地力更强一点？）
启动时上背紧绷！不能圆背不然发力都在腰了
怎么紧绷？三头向背阔缩紧（阻止别人挠你痒痒！)

chapt3 呼吸

呼吸有几种方法：顶部呼吸（站立），底部呼吸（拉杠的时候），还有在这两个地方都呼吸

训练：双90度呼吸法


尾骨不触地

原理性的东西：我们要支撑的是中立位的脊柱，想象用力压一个易拉罐，如果是直的没办法压扁，但是如果瘪了一块就容易被压垮！这个易拉罐和我们的脊柱是一样的！

硬拉站立时呼吸：吐一口气，让肋骨下沉，然后尽可能吸气，然后拉杠，拉杠的时候保持中立！
保持腹内压，腹里一定要有空气

chapt4 启动

启动的时候脚掌要受力均匀
头部姿势没有非常具体的标准，不要死命低头和抬头就行

chapt5 锁定

好的锁定起始于启动时
完美的锁定应该在杠铃到达膝盖下方时髋关节就开始用力然后慢慢向前准备锁定

完成锁定时，臀肌 股四头肌都应该绷紧，同时人是笔直的

动作：感受臀肌发力

10～15次作为热身感受发力